О влиянии кальция и витамина D3 на здоровье нашего скелета давно уже много сказано. Обратим внимание на главное – те четкие правила, которые помогут не бояться за свою костную систему.

Прочтем их внимательно, и некоторая информация будет для нас нова.

  1. Кости необходимо нагружать, да так, чтобы они «трещали»

Интенсивные нагрузки на наши кости в виде бега и прыжков, движения вверх и вниз по лестницам, спортивных тренировок, особенно в тяжелой атлетике заставляют их слегка прогибаться. И эти небольшие искривления запускают электрохимические реакции, заставляющие ионы кальция «перетекать» из крови в костную ткань. Если кости не испытывают нагрузку, то они начинают отдавать кальций в кровь, что приводит к их размягчению вне зависимости от возраста. Эта проблема сильно выражена у космонавтов. Состояние невесомости, когда на кости не действовали не только физические нагрузки, но и сила тяжести, приводит к очень быстрой потере костной ткани.

  1. Очень важен контроль кислотно-щелочного баланса пищи

Всем известно, что потребляемая нами пища по-разному влияет на кровь, делая ее либо более щелочной, либо более кислой, что далеко не безразлично нашим органам и особенно костям. Более «кислая» кровь постепенно «разъедает» соли кальция, основу костной ткани, которая в результате теряет свою прочность. Щелочная же среда уменьшает объем вымываемого кальция из костей. Поэтому для костной системы важно равновесие «окисляющих» и «ощелачивающих» продуктов. Упрощая, можно сказать, что окисляющий эффект имеет белковая пища, а ощелачивают кровь преимущественно продукты с высокой концентрацией ионов калия и магния. Здесь можно ознакомиться со списком продуктов, наиболее выражено влияющих на кислотно-щелочной баланс крови и скорость вымывания кальция из костей.

  1. Кишечная микрофлора – третий кит, который обеспечивает здоровье костей

Никто не будет отрицать, что кишечник – один из важных органов нашего организма. Кислая среда в нем создается здоровой микрофлорой, продуцирующей много органических кислот. Они способствуют ионизации кальция и быстрому всасыванию его в кровь. При дисбактериозе здоровая микрофлора чаще всего заменяется гнилостной, а она продуцирует щелочи, формируя в кишечнике щелочную среду, в которой из пищи кальций усваивается очень плохо и выпадает в нерастворимый осадок. Проблема во многих случаях решается с помощью правильного сбалансированного питания.

В запущенных тяжелых случаях восстановление кишечной микрофлорой проводится специальными препаратами.

Вот таким образом микрофлора кишечника влияет на прочность наших костей.

Список двух типов продуктов: стимулирующих развитие полезной микрофлоры и способствующих формированию гнилостной микрофлоры, приводится по ссылке.

  1. Кальций жизненно необходим, но не злоупотребляйте им! Высокие дозы кальция не менее опасны, чем низкие

В любом организме существует максимальный порог всасывания для любого элемента. Дозы, его превышающие, не усваиваются в кишечнике и выводится из организма. Высокие же дозы кальция с витамином D создают повышенный риск образования мочевых камней, т.к. витамин D способствует задержанию кальция в почках.

Оптимальная дозировка кальция в составе продуктов составляет 500-600 мг.

  1. Кальций: наибольший эффект от поступления в организм из разных источников

И для животных, и для человека кальций – очень важный минерал, и требуется он в значительных количествах по сравнению с остальными минералами. Поэтому живые организмы, и человека в том числе, научились усваивать его практически из любых источников. Исследования показали, что нет каких-то предпочтительных соединений кальция и источников его поступления в организм, но поступление из нескольких разных источников – это однозначно лучше, потому что именно так и происходит в природе.

При поступлении кальция в организм из разных источников достигаются и оптимальная доза, и высокая скорость всасывания в сопровождении с дополнительными полезными эффектами.

Наиболее доступны следующие формы содержания кальция:

  • Молоко и молочные продукты – ОРГАНИЧЕСКИЕ БЕЛКОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ
  • Яичная скорлупа, известь, коралловый или устричный кальций содержат максимальное количество минерала в форме КАРБОНАТА КАЛЬЦИЯ.
  • ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ – один из препаратов, использующихся для профилактики и лечения дефицита кальция в организме, безвреден для детей и беременных женщин. Это самое быстро всасывающиеся соединение кальция. Но купить его в аптеке сложно, он обычно входит в состав импортных пищевых добавок.
  • ГИДРОКСИАПАТИТ КАЛЬЦИЯ, производимый из кораллов рода Porites. Это вещество – основной неорганический компонент костной ткани. Препарат абсолютно инертен к тканям человека. В этой форме содержится еще один важнейший для кости минерал – фосфор.
  1. Извечный вопрос жизни: яйцо или курица, для костной системы звучит: кальций или витамин К?

Понятно, что основной элемент кости – кальций. Но известняк или мрамор также в основном состоят из кальция. Кость – это сложные кристаллы, определенным образом ориентированные в кристаллической решетке. Они постоянно обновляются – старые заменяются новыми. Роль кристаллической решетки в кости выполняет специальный белок остеокальцин, в синтезе которого участвует витамин К. Поэтому важный вывод: этот витамин не меньше важен для здоровья костной системы, чем всем известный витамин D.

И всегда помните про адекватные суточные дозы: витамин К – 200-300 мкг, кальций – 500-600 мг.

  1. В чем уникальность костей живого организма?

На первый взгляд наши кости имеют большое сходство со сталактитами. Основной элемент и тех и других – кальций. Содержание практически одно, но какое различие в свойствах! Сталактиты чрезвычайно хрупки. Кости не просто крепки, они эластичны и устойчивы к скручиванию, ударам, сгибанию и другим нагрузкам. Главный секрет здесь в том, что наши кости в отличие от сталактитов прошиты своего рода арматурой – белковыми (коллагеновыми) волокнами. Именно они делают нашей костной системе такие уникальные свойства. Коллагеновые волокна, как и кристаллы кальция, постоянно обновляются. Этот процесс идет только при наличии витаминов В6, С, растительные флавоноиды. Именно поэтому одним из ярких симптомов цинги является повышенная ломкость костей.

Адекватные суточные дозы поступления в организм человека витамина В6 – 2-4 мг, витамина С – 100-200 мг, флавоноидов – 30-100 мг.

  1. Как же наш организм управляет прочностью костей?

Нам давно известно, что кальций жизненно важный минерал. Без него не только не будет костной системы, но и не смогут работать ни мышцы, ни нервная система, ни сосуды, ни сердце. Он необходим для поддержания нормальной свертываемости крови. И поэтому при его нехватке организм стремится «перераспределить» кальций внутри себя для обеспечения более важных органов и систем, забирает его из доступного места – из костей. Назначение нашей гормональной системы в том, чтобы «тащить» кальций назад из крови в кость. Эту задачу решают половые гормоны (эстрогены у женщин и тестостерон у мужчин) и гормон кальцитонин. Но для нормальной работы кальцитонина нужен цинк в достаточном количестве. А активность половых гормонов с возрастом снижается. Женщины отчасти могут компенсировать недостаток эстрогенов растительными аналогами – фитоэстрогенами.

Суточные дозы фитоэстрогенов должны быть не ниже 20-40 мг, а цинка – 15-30 мг.

  1. Кальций и магний – близнецы-братья

Организм наш устроен совсем не просто. Где есть кальций, рядом обязательно должен присутствовать магний. Без магния или при его недостатке кальций либо перестает работать, либо начинает даже вредить организму (например, повышение артериального давления или нарушение работы сердца напрямую зависит от количества магния в организме). Недостаток магния ведет к снижению усвоения кальция в кишечнике и поступления его в кости, что способствует развитию рахита.

Идеальное соотношение кальция и магния в пище или добавках – 5:2. 

  1. Кости должны быть прочными, как кремень

В составе костной ткани есть такой элемент как кремний, удельный вес которого в ее составе всего лишь доли процента. Но даже в таком малом количестве элемент имеет большое значение для повышения механической прочности костей, сложных процессов их минерализации. Природный концентрат кремния растительного происхождения – это полевой хвощ.

Адекватная суточная доза кремния – 4-10 мг.