Всем хорошо известно, что лишний вес и малая двигательная активность на фоне неправильного питания являются причиной большого числа различных заболеваний и сокращения средней продолжительности жизни. Для подтверждения этого достаточно ознакомиться со статистикой ВОЗ по проблеме избыточного веса и его последствиях. После ознакомления с этим вопросом становится ясно, что поддержание нормального веса тела – это один из важных и доступных путей к здоровью и долголетию.

Академик Российской экологической академии, профессор, доктор медицинских наук Ю.П. Гичев занимается изучением механизмов естественного очищения внутренней среды организма человека, вопросами здорового образа жизни и долголетия. Далее приводятся его рекомендации по снижению и контролю веса, правильному режиму и содержанию питания, способствующего нормализации веса и восстановлению здоровья.

  1. Лучше есть чаще да меньше, чем реже да больше. Одно и то же количество пищи, съеденное в 5 порций в течение дня, создает гораздо меньший риск ожирения, чем та же пища, съеденная в 2 порции (обед и плотный ужин).

В течение дня между приемами основной пищи чаще употребляйте низкокалорийную еду, богатую растительной клетчаткой: сырые и вареные овощи и фрукты, сухофрукты, хлеб зерновой и грубого помола с высоким содержанием отрубей и т.д. При этом растительные волокна способствуют увеличению объема пищевой массы в желудке, а значит и его растяжению, за счет чего более быстро формируется сигнал о насыщении, поступающий в мозг от рецепторов желудка.

Нельзя забывать и о витаминах и микроэлементах, особенно на фоне «голодной» диеты. Их должно быть достаточно в съедаемой пище. Например, такой микроэлемент как хром – минерал природной стройности. Этот незаметный микроэлемент регулирует работу целого ферментного комплекса, который управляет обменом углеводов, жиров и холестерина в организме человека, а также регулирует обмен инсулина. Поэтому хронический дефицит хрома – это одна из важных причин развития сахарного диабета и сопутствующих ожирения и атеросклероза.

  1. Постоянный контроль за весом должен стать привычкой. Простой, но эффективный путь самоконтроля – регулярно (хотя бы 2-3 раза в месяц) взвешиваться. Важно не позволять себе, чтобы вес превышал нормальный более чем на 2-4 кг. Нормальный вес рекомендуется каждому высчитывать по следующей формуле:
Вес (кг) = [Рост (см) – 95] х 0,8 (для мужчин этот коэффициент = 0,85).
  1. Не ешьте быстро и торопливо! Старайтесь растягивать время приема пищи, разжевывая ее не спеша, подольше ощущайте ее вкус. Помните, что регуляторный сигнал об утолении голода поступает в мозговой центр насыщения с запозданием почти на 20 минут. К сожалению, человек, быстро поглощающий пищу, успевает «съесть» много лишних килокалорий, пока, наконец, не почувствует, что попросту объелся. Конечно же, после этого ему уже не до двигательной активности – добраться бы до дивана и все это переварить! А это значит, что превращение лишних килокалорий в жир становится свершившимся фактом.
  2. Регулярно пользуйтесь таблицей 2 для подсчета килокалорий, полученных Вами со съеденной за день пищей, и килокалорий, потраченных в виде энергии для обеспечения различных видов деятельности. При этом важно следить за тем, чтобы первая и вторая суммы килокалорий примерно совпадали. Помните, что если Вы «съедаете» ежедневно лишние 100 килокалорий (а это всего лишь 3 шоколадные конфеты или порция мороженого), то это приведет к отложению лишних 10 грамм жира. Теперь будет нетрудно подсчитать, что через год это незаметно приведет к увеличению жировой массы тела примерно на 3,5 кг,а через три года –
    почти на 10 кг!
  1. Известно, что для поддержания нормального функционирования физиологических систем человеку достаточно потреблять 3-5 грамм поваренной соли (натрия хлорид) в день, тем более, что сами по себе продукты питания содержат в своем составе значительные количества соли. К сожалению, любители соленого часто превышают это количество в несколько раз, а повышенное употребление соли (натрия) может быть одной из причин развития артериальной гипертонии, способствовать задержке воды в организме и развитию отеков, что также способствует увеличению веса тела. Чтобы легче ориентироваться, каково содержание солей натрия в наиболее часто употребляемых продуктах, и сколько в них солей калия, который снижает побочные явления натрия (потому часто рекомендуется при сердечно-сосудистых заболеваниях), пользуйтесь таблицей 3:
  1. При использовании большинства диет может развиваться нежелательный и потенциально неблагоприятный сдвиг кислотно-щелочного равновесия в организме. При этом часто наблюдается так называемое «закисление» внутренней среды, что ведет к нарушению метаболического гомеостаза (постоянства) внутренней среды организма. Поэтому полезно знать перечень основных продуктов питания, обладающих преимущественно окисляющим (вредным) эффектом, и продуктов, обладающих ощелачивающим (профилактическим) действием (см. таблицу 4). Именно на использовании сбалансированных комбинаций окисляющих и ощелачивающих свойств пищи базируется ряд важных принципов древневосточной, в частности тибетской, медицины.
  2. Какие бы схемы коррекции веса Вы не применяли, одним из главных и обязательных методов оздоровления при этом является регулярная двигательная активность. Мышечная деятельность и адекватная физическая нагрузка являются одним из ключевых и естественных механизмов регуляции аппетита, жирового и углеводного обмена, способствуют использованию («сжиганию») большого количества килокалорий (таблица 2), улучшают состояние сердечно-сосудистой, вегетативной и дыхательной систем, мышечных тканей и т.д. Как свидетельствуют результаты сравнительных обследований тучных и стройных женщин, которые потребляли с пищей практически одинаковое количество килокалорий, выраженные различия в их физическом состоянии и весе тела определялись только тем, что первые в течение дня проходили суммарно пешком не более 2 км, тогда как вторые, не менее 8 км. Это лишний раз подчеркивает большое профилактическое значение физической активности и ее роль в коррекции нарушений жирового обмена и поддержании оптимального баланса между поступающими в организм и расходуемыми килокалориями.

Для того, чтобы научиться оценивать уровень своей физической активности, можно использовать простые и удобные таблицы, разработанные для этих целей американским исследователем и врачом К. Купером (таблицы 5-7). Практическое удобство этих таблиц состоит в том, что результаты сложных физиологических исследований эффективности различных видов физических тренировок и энергозатрат автор преобразовал в простую и всем понятную шкалу оценочных очков, позволяющих определять оптимальный тренирующий и «жиросжигающий» эффект физических нагрузок в зависимости от их интенсивности. Чем больше очков вы заработали, тем больше лишних килокалорий вы «сожгли».

Так, пользуясь данными таблицы 5, легко подсчитать, что если Вы даже часть пути на работу или во время прогулки, равную всего 2 км, будете проходить в течение 14 мин., то суммарный тренирующий эффект за неделю составит около 20 очков, а это, судя по данным таблицы 7, уже не плохой результат для начала, и к тому же достигнутый таким простым путем.

А если к этому в субботу и воскресенье Вы добавите наиболее интересные для Вас виды двигательной активности, такие как быстрые танцы и спортивные игры (таблица 6), Вы легко сможете достичь более высокого результата общей физической активности за неделю, а значит более эффективного «сжигания» лишних килокалорий и общего оздоравливающего эффекта.

Обратите внимание на то, что медленная ходьба дает мало очков, т.е. почти не обладает тренирующим эффектом, а значит и «сжигает» малое количество килокалорий.

  1. Чтобы не допустить перетренировки и ухудшения самочувствия (особенно, если Вы давно не занимались физическими упражнениями), воспользуйтесь предварительно консультацией врача или специалиста по лечебной физкультуре, а также научитесь самостоятельно измерять до и после нагрузок артериальное давление и частоту пульса, чтобы она не превышала допустимого для Вашего возраста уровня при самостоятельных занятиях физкультурой (таблица 8)
  2. Если почему-либо вышеприведенные таблицы покажутся Вам сложными, для начала можно пользоваться упрощенной схемой минимальной недельной физической нагрузки, приемлемой и для средних, и для старших возрастных групп (таблица 9).
  3. Прочитав последнюю страницу, начните действовать прямо здесь и прямо сейчас! И помните: поддержание здоровья требует от Вас постоянных, каждодневных усилий и действий.

А хорошим помощником Вам в таком непростом деле как снижение веса и восстановление углеводного обмена будет исконно русская гречневая каша.